不眠 渋谷 心療内科 渋谷メンタルクリニック 精神科

一時的なストレスや心配事があったり、徹夜作業などで生活リズムが乱れたことによる不眠は数日で改善されることが殆どです。しかし慢性的に眠れない状態が続くと、体調不良につながり日常生活へ影響が出てしまいます。疲れが取れず、食欲低下や気分の落ち込み、集中力低下などが見られたら不眠症の状態です。

不眠によるストレスから脳内ホルモンのバランスが崩れ、不安・イライラ・抑うつ・怒りっぽいなどメンタル不調が生じるようになります。１日４時間半ほどの睡眠状態が５日続くと、うつ病や統合失調症などの患者と似た脳機能の変化が見られ、不安・混乱・抑うつ傾向が強まるという研究結果も出ています（国立精神神経医療研究ｾﾝﾀｰ研究）

病院で「ねむれていますか？」と聞かれるのは、今の心身の状態を知る手掛かりとしているからです。

・睡眠を促すホルモンはメラトニンといい暗くなると分泌が増えてきます。メラトニンとセロトニンは拮抗関係にあり、セロトニンは太陽の光を浴びることで増えてきます。日中のセロトニン分泌量が多いと夜間のメラトニン量も増え、より睡眠効果が得られやすくなります。うつ病などではセロトニンの量がより少ないため、結果として充分な睡眠がとれないという悪循環になってしまうのです。

・今の生活スタイルを客観的に見てみる

今現在、どのような生活リズムなのかを知る事で睡眠の質や時間が見えてきます。２４時間を時系列で１週間ほど記録してみると、客観視出来ます。市場に様々なツールがあるので利用してみるのも良いと思います。

不眠の原因は様々です。生活リズムのみでなく社会的人間関係であったり、仕事のキャパオーバーであったりと多岐にわたります。状況改善において社会資源の利用も方法の一つです。

・自分流の眠る環境作りと工夫

質の良い睡眠が得られる環境を作り、仕事と休息のメリハリのある生活が送れる工夫をすることが大切です。

生活リズムを見直すことで睡眠サイクルを整える

体が心地よいと感じる環境づくりとして：　布団・枕などの寝具の見直しや好みの家具や小物、香りを取り入れる（リラックスできる）

暗めにすることでメラトニンを出しやすくする工夫をする：間接照明などで暖色系を取り入れる、遮光カーテンをつける

入浴・足浴：深部体温が上昇することでセロトニンが分泌され、２時間程で体温の低下と共に、メラトニンの分泌され催眠効果がえられます。

• 入眠困難
  布団に入ってもなかなか寝付けない
  
  
• 中途覚醒 / 早朝覚醒
  眠りについてもすぐに途中で目が覚めてしまう
  早朝に覚醒してその後に入眠できなくなる
  

• 情動的、生理的覚醒：不安、抑うつなどの病状による
  
• リズム異常：夜型、夜勤など生活スタイルによる
  

不規則な生活スタイルからくる不眠などは、規則正しい生活に切り替えることよって改善は見込まれますが、不安や心配、抑うつなどの精神的な病状の一つとして見られている不眠は、生活スタイルの見直しだけでは難しいため内服治療も必要となってきます。不眠のタイプ・要因は個々人によって様々であり、内服薬も症状に応じて処方するため、現在の睡眠状況をできる限り詳しく医師に伝えることは大切です。

• 入眠前（直前）の人工光による刺激を避ける：パソコン、スマホ、テレビなど目からの光刺激は避ける
  
• 睡眠時間を決めダラダラと起きていない：布団に入っても考え事や長時間の読書、なんとなくネットを見ないようにする
  
• 寝る前にお酒を沢山飲まない：眠れるような気になってしまうが、アルコールは睡眠を浅くしてしまい早朝に覚醒する
  
• 夜更かしで昼近くまで寝ている事は避ける：起床時間を決め生活のリズムを整え、日中に日光を浴びる
  
• カフェインが入った飲み物や刺激物は控える